没有操场刷圈的情况下 如何提高跑步速度?

没有操场刷圈的情况下 如何提高跑步速度?
田径场,永远是速度操练的不贰之选,可是假如操场不让进,咱们也有方法,严厉跑者还能让操场憋死?  上个月跑了200公里,最大摄氧量逐渐康复到了56,略感欣喜。还进行了一些速度操练的测验,在没有操场操练的情况下。  我之前跑步,习气去校园操场练速度,可是上一年开端,许多校园的田径场都不让进了。我周边只要极少量的高校,比方北京工业大学,田径场还能够进,真是好校园!可是本年开端,由于疫情原因,现在连这样的少量开通大学,也不对大众敞开了。所以我周边就没有田径场可跑,连付费的场所也没有。速度操练的本钱一时飙升。  操场练速度有十分多的优点,之前我也专门写过文章论说。这里有竞赛认识、固定的参照物、便当的及时反应,补给也简略、更简略专心……总归进步全民跑步速度水平,对大众敞开的运动场十分重要。可是,这几年校园是越来越难进了。在校生具有操场,却搁置不去操练,还有跑1500米猝死的工作发作;真正想操练的人没有操场,却还在想尽方法去饯别。几乎便是一座《围城》啊,外面的人想进去,里边的人想出来。  速度操练仍是要的,没有条件创造条件也要上,我总结了几种方法代替计划:  一、挑选人少的时段,在公园跑速度  假如没方法去操场,就挑选一个路况相对平坦的公园来进行操练。现在各城市公园普及率很高,北京大都公园也都有健步道,这是十分好的基础建设。一座城市健步道的利用率,理论上应该是和医院的利用率成反比的。  公园桃红柳绿,十分合适跑步(花粉过敏的人在外),仅有缺点便是人多。咱们能够挑选“错峰出行”,跑速度就要挑选人少的时分。假如在正常时段,你要面对许多问题,逃避人来人往,绕开那些拉着横遛弯儿的,当心那些骑着小车遽然呈现的孩子,绕开那些行动迟缓、眼里没有任何其他事物的情侣,也要逃避迎面跑来的其他跑者……  所以最好的方法便是早点起,早晨跑步的人不会太多,遛弯儿的人几乎更没有,所以早晨的时刻段,公园也是归于跑者的。并且由于速度型跑者居多,咱们跑得都比较快,不简略呈现拥塞。起大早去固定的公园跑,是最简略完结的解决计划。  别的,早晨四五点钟(天现已亮了),假如你在北京的二环、三环、四环辅路去跑,也没有什么人,并且环路辅路上轿车还比较少的,自行车摩托车也少,路面十分广大。我这几周都是5:00参加了跑二环活动,最大的感触,清晨环路辅路,许多当地都是能够飙起速度的。  二、负重跑速度  假如你不习气早上,或许有些其他特别原因,找不到合适练速度的场所,你也能够挑选负重跑。  负重操练是我一向在进行的,平常就习气带着双肩背包,里边的电脑、书本都很沉。所以我日常出行经常是70公斤的姿态,可是当我卸下背包,体重康复到60公斤,速度就会上来。我把这叫做“生活方法的操练性”。相同道理,背着水袋包跑,乃至更狠一点绑上沙袋,你的操练速度尽管不快,可是整个身体的肌肉强度都会变得十分强壮。当你卸下这些重担,速度就会大幅提高。  三、冲坡操练  假如你有时机进山,或许山地公园,选一条斜度不太大又比较长的坡,进行冲坡速度操练。这关于添加腿部力气、添加心肺功用,几乎不能再高效了。当然,冲坡操练是十分十分艰苦的,你最好约上同伴,营造出一种竞赛气氛,不然简略没跑几组就畏缩。  冲坡操练的难度,5颗星。别的一个5星级难度操练,便是400米重复跑。勇于在自己速度操练中添加这两个项意图,都是狠人。  四、穿更薄的鞋去跑速度  操练计划也能够从配备上找。之前我写过一篇文章《哭着操练笑着竞赛》,讲的便是操练的逻辑和竞赛的逻辑是相反的。操练的意图是要身体遭到影响,所以咱们的配备能够尽量简略,这样就能让身体得到最大的生长;而竞赛是为了完结任务,要让身体在最佳环境发挥最大的才能。  我家跑鞋许多,不同时代、不同门户的都有,每种鞋所对应的功用和脚感,以及给身体带来的影响各不相同。从2019年开端,碳板跑鞋成为干流。之前盛行过极简、赤足,盛行过高度缓冲,盛行过纠正、安稳支撑……等等。但其实说到底,跑鞋便是身体的一个外挂,咱们是带着这个外挂,用身体的才能,组合起来完结跑步全过程的。  假如你想操练速度,能够选用薄底跑鞋与碳板跑鞋替换进行的战略,这也是我最近才运用的计划。简略来讲,用薄底鞋跑一次极力的,再用碳板跑鞋跑一次快的。  第1次跑,运用鞋底更薄的跑鞋进行短距离速度操练,你会发现穿上这样的鞋,小腿压力十分大,跑姿也会被逼调整,很难再用后脚跟落地了。并且由于鞋底比较薄,触地时刻太久,会震得脚疼,这也会使你快速抬腿,所以步频也提上来了。这组操练,你的成果或许并不太好,可是,操练作用是十分显着的。  (插句题外话,现在许多人堕入跑量的误区,以为跑量多就好,实际上就操练作用而言,穿薄底鞋快速跑5公里的操练提高,或许比穿戴高维护的鞋跑10公里还要影响大。高手历来不会只看跑量,跑量的组成才是最重要的。)  薄底鞋操练组往后,你的小腿力气添加了,步频提上来了,脚感也更好了,这个操练是操练你的本体才能。第二天,你能够穿时下盛行的碳板跑鞋,next%也好,特步竞速160X也好,李宁?也好……总归便是那个你竞赛时分用的鞋。你会发现经过昨日的薄底跑鞋操练,今日再穿碳板跑鞋,速度立刻就上来了!脚底下的掌控才能,会变得十分强壮,这个原理十分简略,便是先苦后甜。当你用一个比较差的外挂配备去打怪,你的英豪本身就会晋级,而你在换上一个牛逼的外挂,战斗力爆棚。  薄底跑鞋和正常跑鞋替换运用这个计划,我十分引荐。假如你一向穿戴高维护性的跑鞋,看上去速度很快,但其实对才能增加来说,功率不高。这也是为什么我着重操练的逻辑和竞赛的逻辑是相反的,更具体的解说咱们能够看相关文章。  运动是一种充溢热情的事物,包括健康维度,也包括了竞赛应战,而我信任它的中心仍是竞赛应战。没有操场的日子,咱们也能够经过以上的方法来进行速度操练。特别是这个一切都在突变的庚子年,活跃热情的速度操练,你值得具有。  (黑跑)

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